在生活的快节奏里，不少人都有过这样的困扰：年纪轻轻，却感觉身体代谢大不如前。饮食没有暴饮暴食，运动量也并未大幅减少，可体重却像吹气球般逐渐增加，身材走样，减肥更是难如登天。本以为这是岁月的 “馈赠”，但实际上，一个看似不起眼的日常习惯，可能才是导致代谢变差、身体发胖的罪魁祸首，而这个习惯，很多人每天都在做 —— 维生素摄入不足。
新鲜的蔬菜水果，作为维生素的主要来源，在如今快节奏的生活中，正逐渐被人们遗忘在角落里。仔细回想一下，天天点外卖、喝奶茶的你，已经有多久没有好好吃够蔬菜水果了？《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》明确指出，我国成人的多种维生素和矿物质摄入严重不足。其中，维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C，以及钙、铁等营养素的摄入量缺口尤为显著，仅达推荐量的 65% 以下。
你可能不知道，维生素在身体中扮演着极为重要的角色，参与着新陈代谢、脂肪代谢、氧化等一系列关键生理过程。近年来，科学家们通过大量研究，揭示了维生素与肥胖之间千丝万缕的联系。众多调查数据显示，维生素缺乏往往与肥胖、体脂增加如影随形。简单来说，维生素缺乏越严重，人就越容易发胖，体内脂肪含量也越高。研究发现，维生素 C 的浓度与体脂率呈负相关，即脂肪越多的人，血清中的维生素 C 含量越低。同样，维生素 B₁₂、类胡萝卜素、维生素 E，以及锌、镁、硒等营养素，也都与肥胖有着类似的关联。在肥胖群体中，维生素缺乏的情况更是超乎想象。
那么，维生素缺乏究竟是如何与肥胖挂钩的呢？一方面，肥胖群体的饮食往往整体不均衡，这直接导致了维生素摄入不足；另一方面，维生素缺乏的状态，就像是给身体安装了一个隐形的 “减速器”，极大地增加了代谢阻力。身体内负责各项代谢工作的 “小工人们”，因缺乏维生素的支持，变得消极怠工，使得脂肪生成更加容易，而消耗却愈发困难，让变胖的趋势愈演愈烈。这一现象，在一项瑞典儿童研究中也得到了侧面证实。该研究表明，抗炎抗氧化维生素（如维生素 E、维生素 C 和 β- 胡萝卜素）的摄入量，与一些炎性标志物和瘦素水平之间存在显著相关性，而这些炎性标志物和瘦素水平，会随着肥胖程度的增加而显著上升。不仅如此，维生素缺乏还可能通过引发胰岛素抵抗、抑制脂质代谢等机制，影响我们整体的身体状态，干扰我们变瘦的进程。
看到这里，想要提升代谢、减少脂肪，似乎有了新的思路 —— 补充不足的维生素。令人惊喜的是，不少科学家围绕这一思路展开的研究发现，让身体补充足够的营养素，对体重管理和提升代谢来说，或许是一条可行之路。虽说补充维生素并不能直接帮助减重、消耗脂肪，但它在减重过程中的辅助作用却不容小觑。
例如，就维生素 C 而言，一项小样本研究表明，同样进行运动，在保证摄入足够维生素 C 的前提下，比摄入不足的人燃脂效果更好。还有研究发现，每天保证摄入 400 克富含维生素 C、维生素 A 和 B 族维生素等营养成分的新鲜水果，对改善脂代谢大有益处。在参与研究的脂肪肝患者中，令人惊喜的是，肝脂肪变性发生率显著下降，肝病患病率降低了 30%。而大家最为关注的基础代谢，也与一些营养素密切相关。有研究表明，在超重和肥胖女性中，饮食中 VB2 核黄酸（主要存在于动物肝脏、牛奶和蛋黄中）的摄入量增加，与静息能量消耗增加存在显著相关性。
看到这里，或许有人会问，那直接吃维生素片补充不就行了？但研究建议，优先选择食补。特别是对于正在减肥的人来说，从天然食物中获取维生素益处多多。天然食物不仅含有特定的抗氧化剂，还富含各种营养素和其他植物化学物质，这是单一的维生素片无法比拟的。
既然维生素主要来源于蔬菜水果，那我们首先要做的，就是每天吃够蔬菜水果。一项大型研究对 89,432 名参与者进行了长达 6.5 年的随访，评估了水果蔬菜摄入量与体重变化之间的关联，结果发现，水果和蔬菜摄入量与体重增长放缓存在显著相关性，水果和蔬菜摄入量每增加 100 克，体重增长就会减少 14 克 / 年。当然，如今很多人担心水果含糖量高，吃多了对身体有负担。其实，在挑选蔬菜水果时，我们可以选择高营养素密度的品种。所谓高营养素密度食物，即在同等热量下，能为我们提供更多身体所需营养素的食物。例如，1 颗黄心奇异果的维生素 C 含量（171 毫克）远超一天所需量，若换成蜜橘则需要吃 9.5 个。同时，黄心奇异果还能提供 190 毫克的钾、2.55 克膳食纤维，以及叶黄素等生物活性成分。绿色叶类菜、橘色胡萝卜、南瓜、甜椒等蔬菜，深紫色蓝莓、鲜红色草莓等水果，都是高营养素密度的优选。
为了拥有更健康的身体和理想的身材，从现在开始，重视维生素的摄入，让新鲜的蔬菜水果重新回到我们的餐桌上吧。每一口高营养素密度食物的摄入，都是在为我们的身体加油助力，身体终将会用健康回馈我们的努力。
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