“刚放下的钥匙转眼就忘，明明要做的事转身就记不清 —— 是不是老了就该这样？”52 岁的张先生最近总因记忆力下降焦虑。浙江大学医学院附属第二医院罗夕夕主治医师指出，记忆力衰退不只是 “年龄问题”，饮食习惯也在悄悄影响大脑健康：某些食物会引发炎症、波动血糖、损害血管，加速认知衰退，甚至增加痴呆症风险。以下 10 类食物建议少吃，搭配科学替换方案，帮你为大脑 “保驾护航”。
一、这 10 类食物，正在悄悄 “伤害” 记忆力
大脑健康与饮食密切相关，以下 10 类食物若长期大量食用，可能对记忆力造成负面影响：
1. 高糖食物 / 饮料：让海马体 “受伤”
过量糖分（尤其是高果糖玉米糖浆）会引发大脑炎症，损害负责学习和记忆的海马体。研究显示，每天摄入 133 克糖的人，患痴呆症风险是摄入 71 克糖者的 2 倍；每增加 10% 的糖分卡路里，痴呆症风险上升 40%。
常见例子：汽水、果汁、糖果、甜奶茶
替换方案：无糖茶、温水，或少量新鲜水果（如蓝莓、苹果）
2. 精制碳水：血糖波动打乱大脑节奏
白面包、糕点等精制碳水缺乏纤维，消化后迅速转化为糖，导致血糖骤升骤降，影响大脑功能，长期可能损害海马体和前额皮质。
常见例子：白米饭、预包装早餐谷物、馒头
替换方案：糙米、燕麦、全麦面包，搭配豆类延缓血糖上升
3. 反式脂肪酸食物：让记忆 “掉队”
反式脂肪酸会加剧炎症、损害血管，影响大脑供血。研究发现，每天摄入 1 克反式脂肪酸，45 岁以下人群记忆测试中平均少回忆 0.76 个单词，长期食用会导致词语回忆能力下降。
常见例子：人造黄油、起酥油、预包装饼干、快餐炸鸡
替换方案：橄榄油、牛油果、坚果（如杏仁），选择无反式脂肪酸的加工食品
4. 高饱和脂肪食物：间接拖累大脑
过量饱和脂肪（如黄油、红肉中的脂肪）会增加心血管疾病风险，而血管健康直接影响大脑供血。动物实验表明，高饱和脂肪饮食会损害记忆、学习能力。
常见例子：奶酪、肥肉、棕榈油
替换方案：低脂牛奶、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉），用橄榄油烹饪
5. 超加工食品：加速认知衰退
薯片、速食面等超加工食品含大量添加剂、糖和脂肪，营养价值低。研究显示，超加工食品占比超 19.9% 的人，认知能力下降速度快 28%，执行功能下降快 25%。
常见例子：微波爆米花、冷冻披萨、预制餐
替换方案：新鲜蔬菜、自制简餐（如杂粮饭 + 蒸鱼），减少加工食品依赖
6. 人工甜味剂：干扰神经递质
阿斯巴甜、糖精等人工甜味剂，可能打乱神经递质生成，引发大脑炎症，影响认知功能，高剂量甚至可能导致学习困难。
常见例子：无糖饮料、无糖口香糖、低热量甜点
替换方案：无糖咖啡、茶、温水，用天然香料（如肉桂）调味
7. 加工肉类：高盐伤血管
香肠、培根等加工肉类含高盐、防腐剂，会增加心血管疾病风险，间接影响大脑血供，长期食用与认知下降相关。
常见例子：火腿、热狗、腌肉
替换方案：新鲜瘦肉（牛肉、鸡肉）、植物蛋白（豆腐、扁豆）
8. 油炸食品：炎症 + 肥胖双重打击
炸鸡、薯条等油炸食品含反式脂肪和高热量，易引发炎症和肥胖，而肥胖会增加认知衰退风险，经常食用者认知测试表现较差。
常见例子：炸薯片、油炸甜甜圈
替换方案：烤蔬菜、蒸鱼、水煮蛋，选择健康烹饪方式
9. 高汞鱼类：神经毒素伤大脑
鲨鱼、剑鱼等大型鱼类汞含量高，汞是神经毒素，可穿透血脑屏障，损害记忆力和认知功能，孕妇、儿童需格外注意。
常见例子：金枪鱼（部分品种）、方头鱼
替换方案：低汞鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、虾、贝类
10. 高盐食品：高血压牵连大脑
长期高盐饮食会导致高血压，影响血管弹性，减少大脑供血，加速大脑退化，腌制食品、罐头汤是高盐 “重灾区”。
常见例子：咸鱼、泡菜、咸味零食
替换方案：用香草、柠檬汁调味，选择低钠酱油、低钠罐头
二、保护记忆力的 3 个关键饮食原则
除了 “少吃有害食物”，还需通过科学饮食为大脑 “补充能量”：
1. 多吃 “健脑食物”
- 欧米伽 – 3 脂肪酸：三文鱼、核桃等食物中的欧米伽 – 3，可减少大脑炎症，保护神经细胞；
- 抗氧化剂：蓝莓、菠菜、橙子富含抗氧化剂，能对抗自由基，延缓大脑老化；
- B 族维生素：鸡蛋、瘦肉、全谷物中的 B 族维生素，参与神经递质合成，维持大脑正常功能。
2. 遵循 “地中海饮食” 模式
地中海饮食以全谷物、蔬菜、水果、健康脂肪（橄榄油）、适量鱼类和坚果为主，研究证实这种饮食模式能降低痴呆症风险，延缓认知衰退。
3. 保持 “均衡 + 规律”
避免暴饮暴食或过度节食，三餐规律，每餐保证 “蛋白质 + 膳食纤维 + 健康脂肪” 的搭配（如杂粮饭 + 鸡胸肉 + 西兰花），为大脑提供持续、稳定的营养。
三、给不同人群的贴心提醒
- 中老年人：减少高盐、高糖食物，每周吃 2-3 次低汞鱼类，预防血管性认知障碍；
- 上班族：少喝含糖饮料、少吃快餐，用坚果、水果替代零食，避免长期熬夜 + 不良饮食的 “双重伤害”；
- 儿童青少年：避免反式脂肪酸和超加工食品，多吃鸡蛋、牛奶、新鲜蔬果，为大脑发育打下好基础。
新闻总结
记忆力衰退与饮食习惯密切相关，高糖、精制碳水、反式脂肪酸等 10 类食物，会通过引发炎症、波动血糖、损害血管等方式，加速认知衰退，增加痴呆症风险。科学调整饮食需 “少吃有害食物 + 多吃健脑食物”，如用全谷物替换精制碳水、用低汞鱼类替换高汞鱼类、用健康烹饪替代油炸，同时遵循地中海饮食模式，保证营养均衡。不同人群可根据自身情况调整，通过饮食保护大脑健康，延缓记忆力下降。
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