“我每天只吃蔬菜，连主食都少吃，怎么血糖还是降不下来？” 拿着体检报告，52 岁的糖尿病患者李阿姨满是疑惑。在很多人认知里，“吃素 = 稳血糖”，但上海市宝山区中心医院内分泌科医生指出，事实并非如此 —— 有些素菜看似健康，实则是 “隐形升糖王”，尤其这 3 类素菜，吃多了反而会让血糖飙升，很多人天天吃却浑然不知。
一、这 3 类素菜，比米饭还升糖
“判断素菜是否升糖，不能只看‘素不素’，关键看淀粉含量、加工程度和烹饪方式。” 医生解释，以下 3 类素菜尤其需要注意：
1. 高 GI 淀粉类蔬菜：吃 1 块红薯 = 多吃半碗饭
土豆、红薯、玉米、南瓜、莲藕等淀粉类蔬菜，常被当作 “健康素菜” 大量食用，却忽略了它们的碳水化合物含量 —— 每 100 克土豆含淀粉约 17 克，红薯约 20 克，与米饭（每 100 克含碳水 25 克）相差无几。若在吃米饭的同时，额外再吃 1 块蒸红薯（约 200 克），相当于一餐摄入 “双重主食”，总碳水化合物超标，血糖自然会升高。
更关键的是它们的升糖指数（GI）：红薯 GI 值 77、土豆（煮）GI 值 66、南瓜 GI 值 75，均属于中高 GI 食物，远超绿叶菜（如菠菜 GI 值 15、生菜 GI 值 16）。临床数据显示，糖尿病患者若一餐中淀粉类蔬菜占比超 1/3，餐后 2 小时血糖较正常饮食会升高 2.3-3.5mmol/L。
2. 深加工豆制品：油豆腐、素鸡藏 “隐形脂肪”
素鸡、油豆腐、腐竹等豆制品，常被认为是 “优质植物蛋白来源”，但它们的加工过程暗藏风险。以油豆腐为例，每 100 克脂肪含量高达 20-30 克，是普通豆腐（约 4 克 / 100 克）的 5-7 倍；素鸡为追求口感，制作时会加入大量油脂和淀粉，每 100 克碳水化合物含量可达 15 克。
这些高脂肪、高淀粉的豆制品，会延缓胃排空速度，导致碳水化合物在肠道内缓慢释放，引发 “延迟性高血糖”—— 餐后 1 小时血糖可能不高，但 2-3 小时后会突然升高，且持续时间更长，不利于血糖稳定。
3. “素菜荤做”：红烧茄子、糖醋藕片 =“糖油炸弹”
“茄子吸油，做红烧茄子得放半锅油，还得加 2 勺糖调味。” 家庭主妇王阿姨的烹饪习惯，正是 “素菜荤做” 的典型。茄子、藕片本身 GI 值不高（茄子 GI 值 15、藕 GI 值 38），但经过红烧、糖醋、拔丝等烹饪后，会加入大量糖和油：一份红烧茄子（约 300 克）含糖量可达 15-20 克，相当于 4 块方糖；炸藕盒的油脂含量更是高达 35%，远超健康标准。
这类菜肴看似是 “素菜”，实则是 “糖油混合物”，不仅热量超标，还会让血糖在短时间内急剧飙升。医生提醒，糖尿病患者若吃一份糖醋藕片，餐后血糖峰值可能比吃等量白米饭还高 1.8mmol/L。
二、稳血糖的 “正确打开方式”：烹饪 + 搭配双管齐下
“吃素想稳血糖，关键在‘选对菜、做对菜、搭对菜’。” 医生给出 3 点实用建议：
1. 选菜：优先 “非淀粉类蔬菜”，控制淀粉类蔬菜量
- 多吃绿叶菜（菠菜、生菜、油麦菜）、十字花科蔬菜（西兰花、甘蓝）、瓜茄类蔬菜（黄瓜、番茄），这些蔬菜碳水含量低（＜5 克 / 100 克）、GI 值低，可放心吃；
- 淀粉类蔬菜（土豆、红薯）需 “替代部分主食”，比如吃 100 克蒸红薯，就减少 50 克米饭，避免碳水叠加。
2. 烹饪：拒绝 “油糖糊”，多用 “蒸煮拌”
- 避免红烧、糖醋、煎炸，采用蒸、煮、凉拌、快炒（少油）的方式，比如蒸南瓜、水煮莲藕、凉拌茄子（少油少盐）；
- 勾芡会增加淀粉摄入，控糖人群做汤或炒菜时尽量不勾芡；
- 食物别煮太 “软”，比如粗粮别打成糊、粥别煮太久，避免淀粉过度糊化导致升糖加快。
3. 搭配：“2:1:1 餐盘法则” 稳血糖
用直径 23 厘米的浅盘，按 “2 份蔬菜 + 1 份蛋白 + 1 份碳水” 的比例搭配：
- 1/2 盘非淀粉类蔬菜（如炒时蔬）；
- 1/4 盘优质蛋白（如清蒸鱼、豆腐、瘦肉）；
- 1/4 盘碳水（如杂粮饭、少量蒸红薯）。
就餐时先吃蔬菜和蛋白，再吃碳水，可延缓胃排空，减缓血糖上升速度。
三、注意！这类人 “先菜后饭” 需谨慎
医生特别提醒，胃酸过多、胃炎或消化不良的人群，不建议 “先吃蔬菜再吃主食”，以免空腹时蔬菜中的膳食纤维刺激胃黏膜，引发胃痛、反酸。这类人群可调整为 “菜 + 蛋白 + 主食交替吃”，同样能起到平稳血糖的作用。
新闻总结
“吃素就能稳血糖” 是常见误区，高 GI 淀粉类蔬菜（土豆、红薯）、深加工豆制品（油豆腐、素鸡）、“素菜荤做” 菜肴（红烧茄子、糖醋藕片）这 3 类素菜，因淀粉含量高、油脂糖分添加多，反而会导致血糖飙升。科学控糖需做到：选菜优先非淀粉类蔬菜，淀粉类蔬菜替代部分主食；烹饪多用蒸煮拌，拒绝油糖糊；搭配遵循 “2:1:1 餐盘法则”，先吃蔬菜蛋白再吃碳水。只有兼顾食材选择、烹饪方式与膳食结构，才能真正实现 “吃素稳血糖” 的目标。
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