“明明戴了护膝，下山后膝盖还是又酸又胀，蹲厕所都费劲！” 刚结束周末登山的张先生满是疑惑。秋高气爽，越来越多人加入徒步登山行列，护膝也成了热门装备，但不少人发现，戴了护膝膝盖依旧不适，甚至有人质疑：“护膝到底能不能减少膝盖磨损？”
卓正科普最新发布的登山护膝指南给出答案：护膝并非 “万能防护盾”，它能辅助改善膝盖受力，却无法替代肌肉力量与正确动作。想要真正减少爬山时的膝盖磨损，关键要先搞懂膝盖为何容易受伤，以及护膝到底能发挥什么作用。
爬山时膝盖为何 “怕下不怕上”？2 个关键原因
“很多人爬山时上山没事，下山却膝盖酸痛，其实和两种常见问题有关。” 卓正康复理疗科医生李哲解释，排除半月板撕裂、韧带损伤等结构性问题，普通登山者的膝盖不适多源于这两点：
1. 股四头肌离心收缩 “累到酸痛”
下山时，身体会有 “向前冲” 的趋势，此时大腿前侧的股四头肌需要一边被拉长、一边发力，这种 “离心收缩” 比上山时的 “向心收缩” 更费力，肌纤维易出现微小损伤，导致膝盖上方酸痛。就像缓慢放下重物时手臂更容易酸软一样，下山时股四头肌承受的张力是平时的 2-3 倍，长期缺乏锻炼的人更容易出现不适。
2. 髌股疼痛综合征 “磨到疼”
膝盖骨（髌骨）在下山时会被更用力地 “压” 向大腿骨（股骨），若压力过大或分布不均，就会引发膝盖前方或髌骨周围疼痛，这就是髌股疼痛综合征。常见诱因包括：股四头肌、臀肌力量不足，无法稳定髌骨；下山时膝盖内扣，增加关节压力；突然提高登山强度，肌肉无法适应；甚至髌骨轨迹异常、下肢力线不正等先天因素，都可能让膝盖在下山时 “雪上加霜”。
护膝到底有用吗？能减少磨损吗？
1. 护膝的 2 个实际作用，别高估也别低估
护膝并非 “智商税”，它的核心价值在于两点：一是 “分散压力”，多数护膝在髌骨周围设有环形垫圈，能让关节受力更均匀，避免局部压力过大；二是 “增强本体感觉”，护膝的压缩感会提醒大脑 “专注控制膝关节”，帮助身体更高效地调动肌肉发力，减少动作变形。
“之前下山总感觉膝盖‘晃’，戴护膝后明显稳了很多。” 经常登山的驴友王女士分享，护膝让她在下坡时更有安全感，膝盖酸痛也有所缓解。但李哲强调，护膝的作用是 “辅助”，而非 “保护”，它无法直接减少膝盖软骨的磨损，更不能替代肌肉力量。
2. 光戴护膝不够！减少磨损靠这 2 大基石
“很多人以为戴了护膝就万事大吉，却忽略了肌肉和动作这两个关键。” 李哲指出，真正能减少膝盖磨损的，是足够强壮的肌肉和正确的动作模式：
- 肌肉是 “天然护膝”：股四头肌能稳定髌骨，臀肌能调整下肢力线，两者力量不足，再贵的护膝也无法避免膝盖酸痛。建议登山前通过 “直腿抬高”“靠墙静蹲” 等动作锻炼股四头肌，用 “蚌式开合” 强化臀肌；
- 动作模式决定受力：下山时若膝盖内扣、身体前倾，会大幅增加髌股关节压力。正确姿势应为：身体略微后仰，膝盖与脚尖方向一致，小步慢走，利用臀部和大腿肌肉缓冲重力，避免膝盖直接 “承重”。
此外，循序渐进也很重要。不少人第一次登山就挑战高强度路线，肌肉和关节无法适应，易引发损伤。建议从短距离、低坡度路线开始，逐步增加登山频率和难度。
护膝该怎么选？长期戴会依赖吗？
1. 选护膝：“千人千膝”，试了才知道
护膝没有 “统一标准”，需根据自身情况选择：
- 新手或轻度登山者：可选基础款弹性护膝，侧重压缩感和舒适度；
- 经常登山或膝盖易不适者：可选择带髌骨垫圈、两侧有支撑条的护膝，增强压力分散和稳定性；
- 避免过紧或过松：过紧会影响血液循环，过松则无法发挥支撑作用，以穿戴后能插入 1-2 根手指为宜。
2. 长期戴会依赖吗？看使用场景
仅在登山时短期使用护膝，一般不会产生依赖，职业运动员也常通过护膝辅助运动。但如果不戴护膝就感觉膝盖 “无力”“不稳”，可能提示膝关节存在潜在问题（如肌肉力量严重不足、关节不稳），建议及时就医检查，而非依赖护膝 “掩盖” 问题。
新闻总结
爬山戴护膝能在一定程度上分散膝盖压力、增强本体感觉，辅助改善关节受力，但无法直接减少膝盖磨损，也不能替代肌肉力量与正确动作。下山时膝盖易酸痛，多与股四头肌离心收缩疲劳、髌股疼痛综合征有关。
想要真正保护膝盖，需做到三点：加强股四头肌和臀肌力量训练，学习正确的下山姿势（身体微后仰、膝盖不内扣、小步缓冲），循序渐进提升登山强度。护膝可作为辅助工具，但需根据自身体验选择，若出现 “不戴护膝就不适” 的情况，应及时排查膝关节潜在问题，而非盲目依赖护具。
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